肌肉象征着力量与强壮，但是，想要拥有发达的肌肉并非易事。那些肌肉发达的大块头，往往要花费好几年，甚至十年的时间去铸造身体。施瓦辛格是健美界的传奇，也是非常有天赋的健美运动员，他表示自己的颠覆时期，每年大概能够增长20斤肌肉，对于普通人，这是很难达到的水平。
一个120多斤的小伙子，若要变成体重180斤以上的肌肉男，至少要花费3年时间，而且是像施瓦辛格一样训练，并且是在有天赋的前提下。李姜民是一名职业健美运动员，体重达到180斤，肌肉线条明显，尤其是大腿肌肉，粗壮有力。
李姜民偏爱练腿，相对于他其他部位的肌肉，好像有点过于强壮。他觉得没必要担心整体比例不协调，只要腿足够强壮，其他部位自然会跟着强壮。这个其实有一定道理，因为练腿不是孤立训练，需要调动其他肌肉参与，并且有利于提高合成肌肉的激素水平。
肌肉象征着力量，这个力量不只是外表的强壮，往往可以影响一个人的精神和心态。在健身房里坚持苦练，磨练一个人的意志力，也让人变得更加自信。李姜民之前性格比较内向，自从健身之后，他变得外向，也敢于表现，经常展示肌肉。
在朋友的婚礼上，他大方展示肌肉，赢得阵阵掌声与喝彩，让婚礼的气氛变得更好。
1、固定器械深蹲
器械深蹲对于技巧性和身体协调性要求比较低，可以让你专注于腿部肌肉训练。
动作要领：
双肩置于垫子下面，腰背靠在器械上，双脚分开略宽于肩
弯曲膝盖向下蹲，直到大腿略低于地面平行位置
站起，回到初始位置，重复动作
2、自由杠铃深蹲
自由杠铃深蹲是练腿的经典动作，是每个健身者都应该练习的动作。如果你的屈髋能力比较强，在完全下蹲中能够保持腰背挺直，那就采用全蹲，否则建议半蹲。
动作要领：
双肩置于杠铃下，身体直立分脚站立，脚尖与膝盖方向一致
弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行
站起回到初始位置，重复动作
3、腿举
腿举对脊柱压力较小，是很多人非常喜爱的练习，并且可以非常大的重量。
动作要领：
座位调整到合适位置，平稳地坐在座位上，腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上
屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距
股四头肌稍用力，不要将踏板蹬起，松开踏板支撑杠
股四头肌继续用力，向前上方蹬起踏板，双腿膝关节不要锁死
缓慢地弯曲膝关节，直到膝关节弯曲到最大限度
延伸 · 推荐